Reprendre le sport après 40 ans : risques, pratiques et bénéfices

Reprendre une activité physique, c’est bon pour le corps et même chaleureusement recommandé à tous aujourd’hui. Oui mais attention, cela peut être dangereux ! La transition entre la sédentarité et la reprise d’une activité physique régulière doit être progressive et surveillée. Quels sont les risques encourus et comment les prévenir ? Comment tenir ses bonnes résolutions sur le long terme et retrouver la forme de ses 20 ans ? Quelques conseils et prescriptions d’experts.
QUELS SONT LES RISQUES ? prévention et précautions indispensables
Avec les conseils du Dr Verdier, cardiologue du sport et président du Club des Cardiologues du Sport [1]
L’activité physique régulière est très bénéfique pour la santé. Quel que soit l’âge auquel on débute la pratique d’un sport, on en retire des bénéfices au niveau musculaire, ostéo-articulaire, respiratoire et cardio-vasculaire, mais également sur le plan mental et l’épanouissement personnel. Une personne sédentaire risque 30 fois plus un incident cardio-vasculaire ou une mort subite qu’une personne entrainée lors d’un effort inhabituel. Cependant, la pratique n’est pas sans risque, particulièrement lorsqu’on se (re)met au sport après 40 ans. Lors de la reprise de l’activité physique, il faut impérativement respecter la règle des « 3P », trois phases importantes pour réduire les risques au minimum : bilan Personnalisé, reprise Progressive, Prudence.
1. Le bilan personnalisé : Il s’agit d’une étape indispensable avant de reprendre un sport. Le bilan, réalisé avec un médecin généraliste, ou plus spécifiquement un médecin du sport, doit prendre en compte :
– le passé sportif : sport pratiqué, sédentarité, etc.
– la durée de l’arrêt de toute activité physique
– le profil psychologique
– les capacités physiques au moment de la reprise
– les facteurs de risque : tabagisme, poids, cholestérol, antécédents familiaux
– les pathologies : cardio-vasculaires, pulmonaires, lombaires, musculaires, locomoteurs, etc.
– les éventuels traitements médicaux En fonction de ce bilan préliminaire, on envisage des examens complémentaires : électrocardiogramme, épreuve d’effort, radiographies, ou autres analyses.
2. Une reprise Progressive : Il faut se reconditionner, pendant une période d’environ 3 mois. Adapté à chacun, ce reconditionnement comprends des entrainements réguliers, 2 à 3 fois par semaine, en alternant les exercices et de façon progressive dans l’intensité. Après ces 3 mois, on peut se fixer des objectifs, même ambitieux, comme par exemple courir un marathon, mais qui nécessiteront un entrainement plus intensif, adapté à la discipline choisie.
3. Prudence : Le Club des Cardiologues du Sport a édicté des recommandations en 10 règles d’or à toujours respecter dans la pratique sportive, quel que soit l’âge, le niveau d’entrainement et de performance ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique.
[1] Le Club des Cardiologues du Sport est une association indépendante (loi 1901). Son but est de promouvoir la cardiologie du sport et de l’activité physique, et de fédérer les cardiologues concernés.
>> A noter : Le Club des Cardiologues du Sport donnera une conférence grand public au salon Mondial Body Fitness Form’expo samedi 17 mars en fin de journée, afin d’expliquer les bénéfices de l’activité physique, d’évoquer les risques et de sensibiliser aux 10 règles d’or de la pratique sportive pour minimiser ceux-ci. www.vivelaforme.com
INTERVIEW de Patrick Seners, professeur agrégé d’EPS et préparateur physique, qui vient de publier “Reprendre le sport” chez Thierry Souccar Editions. Il nous livre ses conseils pour une reprise efficace et sans risque pour la santé.

Reprendre le sport, c’est a priori assez simple. Alors pourquoi un livre ?
Quand on reprend une activité physique seul, sans prof, sans coach, on rencontre souvent des difficultés à structurer efficacement sa préparation. On a tendance à faire toujours les mêmes exercices et à faire travailler son corps de manière incomplète. On n’a pas non plus forcément conscience que l’on n’a plus les mêmes capacités qu’à 20 ans.
Quelles sont les conséquences du vieillissement sur les muscles ?
Lorsque l’on vieillit, les muscles perdent de leur élasticité et de leur pouvoir de contraction, les ligaments et les tendons sont plus fragiles. Le risque de rupture et de déchirure est plus grand qu’à 20 ans, surtout si on ne s’est pas entraîné depuis longtemps !
Faut-il faire attention à son coeur ?
Parfois on a des artères ou un coeur en mauvais état mais on n’en a pas conscience justement parce qu’on ne s’entraîne jamais et qu’on ne les met jamais à l’épreuve. Dans ce cas, le risque cardiaque est important. Une course un peu rapide, un exercice un peu violent, et c’est l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral (AVC) !
Alors comment reprendre sans prendre de risque ?
Ne pas faire comme ces « Tarzan et Jane du dimanche » qui croient toujours tenir la forme olympique parce qu’ils sont d’anciens sportifs mais qui sont en réalité redevenus des débutants. Ceux-ci sont les plus exposés aux accidents musculaires et cardiovasculaires. Avant toute chose, il faut faire des tests d’effort et éventuellement une visite approfondie chez son médecin. On commence doucement par des exercices peu intensifs, 30 minutes 1 ou 2 fois par semaine. Puis on augmente progressivement l’intensité et le nombre de séances.
Quels exercices sont les plus appropriés ?
Veiller à faire travailler autant la « machine » corporelle (étirements et renforcements des muscles, mobilisations des articulations) que le « moteur » (course, vélo, natation en endurance mais aussi en vitesse et en puissance). Je propose dans mon ouvrage la méthode body-cardio-moving qui répond à ces exigences. C’est une méthode progressive mais également complète et variée. Elle est adaptée à ceux qui reprennent après un long arrêt mais aussi à ceux qui aimeraient étoffer leur préparation.
Un dernier conseil ?
Ne pas manger davantage sous prétexte que l’on augmente ses dépenses ; il est toujours intéressant de se débarrasser de ses kilos superflus ! Autre chose importante selon moi : si on est un ancien sportif, il faut accepter l’idée de ne pas retrouver ses performances d’antan. En revanche, on sait qu’il est toujours possible de progresser dès que l’on s’y remet et ceci, quel que soit son âge.

>> En savoir plus : www.vivelaforme.com
Salon Mondial Body Fitness Form’expo
16.17.18 mars 2012 de 9h30 à 19h
Paris expo / Porte de Versailles Pavillons 6 & 8

Source : salon Mondial Body Fitness Form’expo 2012